نقش تغذیه در سلامت چشم

ابتدایی‌ترین سوال در مورد نقش تغذیه در سلامت چشم این است که، آیا خوردن هویج واقعاً برای بینایی مفید است یا والدین فقط برای اینکه فرزندانشان را تشویق به مصرف سبزیجات کنند این را می‌گویند؟ بررسی‌ها نشان داده‌اند که میزان ویتامین A موجود در یک هویج متوسط دو برابر مقدار توصیه شده مصرف روزانه است و این نشان می‌دهد که مصرف آن واقعاً مؤثر است. مواد غذایی زیاد دیگری نیز وجود دارند که حاوی مقادیر زیاد ویتامین A و دیگر مواد لازم برای سلامت چشم هستند.

 

همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی مهم ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراتیو ماکولا را کاهش دهد. آنتی اکسیدان‌های خاص می‌توانند مزایای دیگری نیز داشته باشند؛ برای مثال، ویتامین A در پیشگیری از نابینایی و ویتامین C در پیشگیری یا کاهش ریسک گلوکوم نقش مهمی ایفا می‌کند. در این مقاله سعی خواهد شد ویتامین‌ها و دیگر ترکیبات مفید برای سلامتی چشم و همچنین مواد غذایی حاوی این ویتامین‌ها و ترکیبات معرفی شوند. 

 

ویتامین A و کاروتنوئیدها؛

آنتی اکسیدان‌های مفید برای چشم

 

آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که با خنثی کردن “رادیکال‌های آزاد” مانع اثر مخرب آنها بر سلول‌های بدن می‌شوند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که بر اثر واکنش‌های شیمیایی در داخل بدن تولید می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که بعضی از آنتی کسیدان‌ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های چشم شامل کاتاراکت یا آب‌ مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش می‌دهند. ویتامین A آنتی اکسیدانی است که در مواد غذایی حیوانی نظیر جگر یا کره و مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتنوئیدها وجود دارد. کاروتنوئیدها رنگدانه‌های قرمز و زردی هستند که در گیاهان و حیوانات وجود دارند. این مواد به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و همچنین انواع خاصی از آن‌ها (که شایع‌ترینشان بتاکاروتن است) به ویتامین A تبدیل می‌شود. بعضی از کاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند.

 

لوتیئین و زنگزانتین؛

سبزیجات سبز و پر برگ

 

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که لوتئین و زیگزانتین ممکن است در کاهش ریسک ابتلا به کاتاراکت مؤثر باشند. لوتئین و زیگزانتین ارتباط تنگاتنگی دارند. این دو ماده اغلب همراه با یکدیگر در سبزیجات و میوه‌جات یافت شده و بدن می‌تواند لوتئین را به زنگزانتین تبدیل کند. در حال حاضر هیچ مقدار مصرف روزانه‌ای برای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه مقداری مصرف شود زیرا بدن نمی‌تواند این دو ماده را بسازد.

 

بهترین منبع تأمین این مواد سبزیجات سبز و پر برگ بویژه اسفناج است. کلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و زیگزانتین را می‌توان در سبزیجات و میوه‌جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند زیرا پختن سبب شکسته شدن دیواره سلول‌ها و آزاد شدن لوتئین می‌شود.

 

ویتامین C و بیوفلاونوئیدها 

 

هر چند این مقاله با ویتامین A شروع شد ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست. یکی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. همراه همیشگی ویتامین C، بیوفلاونوئید علاوه بر اینکه به ویتامین C در اثرگذاری کمک می‌کند خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مقادیر بالای ویتامین C می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود. این ویتامین همچنین می‌تواند با کاهش فشار چشم مانع گلوکوم نیز شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد.

 

میزان نیاز روزانه به ویتامین ث ۶۰ میلی‌گرم در روز است. نکته قابل توجه این است که این مقدار باید بصورت روزانه مصرف شود زیرا بدن انسان نه تنها قادر نیست ویتامین ث بسازد بلکه نمی‌تواند آنرا بمدت طولانی ذخیره کند. سیگاری‌ها، کسانیکه الکل مصرف می‌کنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف کنند. مرکبات، فلفل دلمه‌ای، میوه‌های گرمسیری، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند.

 

اسیدهای چرب ضروری

 

بسیاری از مردم نمی‌توانند باور کنند که چربی‌ها نیز برای سلامتی لازم هستند. اسیدهای چرب در واقع سنگ بنای چربی‌ها هستند و بعضی از آنها از این جهت «ضروری» خوانده می‌شوند که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند. اسیدهای چرب ضروری، چربی‌های اشباع نشده امگا ۳ و امگا ۶ را می‌سازند. امگا ۳ اصلی آلفاذلینولنیک اسید است و مشتقات شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (Eicosapentaeonic Acid)، داکوزاهگزانوئیک اسید (Dacosahexaenoic Acid) و چند ترکیب دیگر است.

 

امگا ۶ اصلی نیز لینولئیک اسید است که مشتقات آن کارکردی در چشم و بینایی ندارند. اسیدهای چرب ضروری در تکامل بینایی در نوزادان نقش دارند. کمبود این مواد (بویژه امگا ۳) در بزرگسالان ممکن است سبب کاهش دید شود. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود طولانی مدت ممکن است سبب تخریب شبکیه و ماکولا شود. بدن هر دو نوع اسیدهای چرب ضروری را به پروستاگلاندین‌ها تبدیل می‌کند که یکی از اثراتشان کمک به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.

 

مقدار توصیه شده مصرف اسیدهای چرب ضروری برای امگا ۳، ۶۵/۰ گرم و برای امگا ۶، ۴۴/۴گرم است. ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف امگا ۶ به امگا ۳ را مهم می‌دانند. مقدار مناسب این نسبت ۱ به ۱ تا ۴ به ۱ است در حالیکه در بیشتر رژیم‌های غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است. بنابراین مقدار مصرف امگا ۶ در مقایسه با امگا ۳ در بسیاری از رژیم‌های غذایی باید کاهش یابد. بهترین منبع تأمین امگا ۳ ماهی است و مقدار توصیه شده مصرف ۲ بار در هفته است. نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که روغن ماهی رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند و به همین دلیل کسانیکه ماهی یا روغن ماهی زیاد مصرف می‌کنند باید به میزان کافی آنتی اکسیدان بویژه ویتامین E مصرف کنند. نکته قابل توجه دیگر این است که بیشتر امگا ۶ مصرفی از روغن نباتی حاصل می‌شود به همین دلیل استفاده از روغن مایع می‌تواند میزان امگا ۶ مصرفی را تا حد زیادی کاهش دهد.

 

به منظور مراقبت از چشم‌های خود توصیه‌های تغذیه‌های زیر را دنبال کنید :

 

۱-شیوه زندگی خود را طوری تغییر دهید که فعال باشید.

۲-مکمل‌های تغذیه‌ای لازم را مصرف کنید تا مطمئن شوید ریز مغذی‌های مورد نیاز چشم تامین شده است.

۳-رژیم غذایی متناسب شامل ۵۰ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات پیچیده، ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین و ۲۰ تا ۲۵ درصد چربی عمدتا چربی‌های غیر اشباع مانند امگا ۳ می‌باشد.

۴-گوشت‌های چرب و محصولات لبنی چرب را به مقدار کم مصرف کنید و از خوردن غذاهای آماده و اسنک خوداری کنید زیرا این غذاها دارای چربی اشباع شده می‌باشند.

۵-نوشابه، شیرینی و دیگر غذاهایی که مقدار زیادی قند تصفیه شده دارند مصرف نکنید.

۶-رژیم غذایی خود را با انواع ویتامین‌ها غنی سازید تا مطمئن شوید مواد لازم برای بینایی جذب بدن می‌شود.

به این مطلب امتیاز دهید: